유산소와 웨이트 순서, 어떤 게 먼저일까? 직접 해본 후기
헬스를 시작하고 가장 많이 들었던 질문 중 하나가 바로
"유산소 먼저 해야 하나요, 웨이트 먼저 해야 하나요?"였다.
나 역시 운동을 막 시작했을 때는 당연히 유산소부터 하는 것이
맞는 줄 알았다.
몸을 먼저 풀어야 한다고 생각했고, 러닝머신이나 천국의 계단을
20~30분 정도 탄 뒤 웨이트를 진행했다.
하지만 몇 달 동안 직접 운동해 보니 목적에 따라서 순서가
달라질 수 있다는 것을 알게 됐다.
특히 나처럼 체중 감량보다는 근육을 붙여 몸매를 만들고 싶은 사람이라면
유산소와 웨이트 순서를 다시 생각해 볼 필요가 있다.
오늘은 내가 실제로 경험한 내용을 바탕으로 유산소와 웨이트 순서에 대해
이야기해 보려고 한다.
운동 초보 시절, 유산소부터 했던 이유
처음 헬스를 시작했을 때는 러닝머신 20분을 뛰고 웨이트를 시작했다.
운동 전 몸을 예열 시키는 것이 좋다고 들었기 때문이다.
처음에는 나름 괜찮다고 생각했다.
땀도 나고 운동하는 느낌도 들었다.
그런데 시간이 지나면서 문제가 생기기 시작했다.
하체 운동을 하는 날에는 스쿼트나 레그프레스를 할 때 힘이 부족했고,
운동 후반부가 되면 집중력도 떨어졌다.
특히 천국의 계단을 20분 이상 타고 난 뒤에는 다리가 이미 지친 상태라
무게를 제대로 다루기 어려웠다.
결국 웨이트 운동의 질이 떨어지게 된 것이다.
웨이트를 먼저 해보니 달라진 점
어느 날부터 운동 순서를 바꿔봤다.
가벼운 워밍업만 5분 정도 진행한 뒤 바로 웨이트를 시작하고,
운동이 끝난 후 유산소를 하는 방식이었다.
결과는 생각보다 확실했다.
가장 먼저 느낀 변화는 힘이 훨씬 잘 나온다는 점이었다.
스쿼트나 레그프레스 같은 하체 운동에서 무게를 더 올릴 수 있었고,
세트 수도 안정적으로 가져갈 수 있었다.
운동이 끝난 뒤에는 천국의 계단이나 러닝머신을 10~20분 정도 진행했다.
이미 웨이트를 통해 충분히 에너지를 사용한 상태라 유산소도
부담 없이 할 수 있었다.
무엇보다 근육 운동에 집중할 수 있다는 점이 가장 만족스러웠다.
근육을 만들고 싶다면 웨이트가 우선
많은 사람들이 다이어트를 위해 헬스를 시작하지만,
단순히 체중만 줄이는 것이 목표는 아니다.
몸매를 예쁘게 만들고 싶다면 결국 근육이 필요하다.
특히 여성의 경우 적당한 근육이 있어야 허리는 잘록해 보이고
힙 라인도 살아난다.
체중이 같아도 근육량에 따라 몸매가 완전히 달라 보이는 이유다.
그런데 유산소를 먼저 오래 하면 근육 운동에 사용할 에너지가
줄어들 수 있다.
웨이트는 생각보다 많은 집중력과 힘이 필요한 운동이다.
운동 초반 가장 컨디션이 좋은 상태에서 진행하는 것이 효율적이다.
그래서 근육 증가, 바디라인 개선, 체형 변화가 목표라면 웨이트를
먼저 하는 것을 추천한다.
그렇다면 유산소를 먼저 해야 하는 사람은?
반대로 유산소를 먼저 하는 것이 나은 경우도 있다.
대표적으로 달리기 기록 향상이 목표인 사람들이다.
마라톤이나 러닝 기록을 높이고 싶은 사람이라면 유산소 자체가
주운동이기 때문에 먼저 진행하는 것이 맞다.
또 운동 초보자 중 몸이 너무 굳어 있는 경우에는 러닝머신을
5~10분 정도 가볍게 걸으며 체온을 올리는 것도 도움이 된다.
다만 이 경우에도 지칠 정도로 오래 하는 것은 추천하지 않는다.
워밍업 수준에서 끝내는 것이 좋다.
현재 내가 하고 있는 운동 순서
지금은 대부분 아래 순서로 운동하고 있다.
- 가벼운 스트레칭
- 러닝머신 또는 천국의 계단 5~10분
- 웨이트 트레이닝 60~90분
- 유산소 운동 10~20분
이 방식으로 운동하니 웨이트 집중도가 높아졌고
운동 후 만족감도 훨씬 커졌다.
특히 하체 운동 날에는 웨이트를 먼저 하는 것이
체감 차이가 상당히 크다.
예전처럼 유산소를 먼저 오래 했을 때보다 무게도 잘 들리고
운동 강도도 높게 가져갈 수 있었다.
결론
유산소와 웨이트 순서에는 정답이 있는 것은 아니다.
중요한 것은 자신의 운동 목표다.
체중 감량이 최우선이라면 본인이 꾸준히 할 수 있는 순서를
선택하면 된다.
하지만 근육을 늘리고 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면
웨이트를 먼저 진행하는 것이 훨씬 효율적이다.
나 역시 처음에는 유산소부터 했지만, 지금은 웨이트 후
유산소 방식을 유지하고 있다.
실제로 운동 퍼포먼스가 좋아졌고 근육 발달에도
도움이 된다고 느끼고 있기 때문이다.
결국 가장 좋은 운동 순서는 남들이 하는 방식이 아니라
자신의 목표에 맞는 방식이다.
현재 운동 목적이 무엇인지 먼저 생각해 보고 순서를 정해보자.